IMPORTANCIA DEL MOMENTO EN QUE SE REALIZA LA INGESTIÓN DE LOS NUTRIENTES
Pérez-Guisado, J.
Departamento de Medicina, Facultad de Medicina, Universidad de Córdoba. PhD, Master en Medicina Deportiva. Correo: pv1peguj@uco.es
CÓDIGOS UNESCO: 2411.07, 3205.02, 3206.01 y 3206.02
Recibido 13 de marzo de 2008
Aceptado 13 de enero de 2009
Pérez-Guisado, J. (2009). Importancia del momento en que se realiza la ingestión de los nutrientes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 9 (33) pp. 14-24.
RESUMEN
En el progreso del deportista, saber cual es el momento oportuno a la hora de ingerir los nutrientes, y la proporción de dichos nutrientes, puede marcar una mejor asimilación y utilización de los mismos.
Además de la importancia del desayuno, almuerzo y cena, los tres momentos claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una hora antes de la sesión deportiva, durante la misma y justo después de la misma. En dichos momentos la proporción de nutrientes varía de unos autores a otros, aunque parece ser que durante la sesión deportiva lo más adecuado es el empleo de una solución de glucosa o sacarosa al 7% con electrolitos. Mientras que antes y después de dicha sesión, la estrategia más efectiva para aumentar la ganancia de masa muscular y de fuerza se sustenta en mayor medida en la ingesta de proteínas o mezclas de proteínas con carbohidratos y no en la ingesta de carbohidratos solos. Son necesarias más investigaciones que establezcan la proporción ideal de dichos nutrientes.
PALABRAS CLAVE: carbohidratos, suplementación, proteínas, rendimiento deportivo.
ABSTRACT
For the sportsman improvement, to know the best moment to intake the nutrients and the proportion of these nutrients can lead to a better assimilation and the use of such nutrients.
In addition to the importance of the breakfast, lunch and dinner, the three key moments for the sportman in the nutrients intakes are: approximately one hour before the workout, during the workout and inmediately after the workout. At these moments, there are no international consensus about the best proportion of nutrients, although it seems to be a 7% glucose or saccharose solution with electrolytes during the workout session the most suitable measurement. Whereas before and after the training, the most effective measurement to increase the muscle mass and strength is favored by the proteins or protein mixtures with carbohydrates intakes and not by single carbohydrate intakes. Nevertheless, more investigations are necessary to determine the best combination of these nutrients depending on the intake moment.
KEYWORDS: athletic performance, carbohydrates, proteins, supplementation.
1. INTRODUCCIÓN
El mundo del deporte cada vez es más competitivo y mueve más dinero, motivo por el cual los deportistas y sus preparadores deberían estar actualizados y bien informados sobre las medidas a adoptar, con el fin de sacar el máximo rendimiento deportivo a través de procedimientos legales y que a su vez sean saludables. En este campo, la nutrición y suplementación están teniendo cada día un mayor protagonismo, ya que pequeñas variaciones en los hábitos nutricionales de los deportistas o el empleo de determinados suplementos, podrían aportar al deportista ese extra que necesitaba para salir del estancamiento en el que estaba inmerso. El objetivo del presente trabajo de revisión es intentar determinar cómo influye el momento en que se realiza la ingestión de nutrientes, para que mediante un control adecuado, el deportista no vea mermada su capacidad de progreso y el desarrollo de su potencial.
2. MATERIAL Y MÉTODOS
La revisión bibliográfica se ha fundamentado en la búsqueda electrónica a través de las bases de datos “MEDLINE”, “DOAJ”, “IMBIOMED” y “ELSEVIER”. El buscador “GOOGLE”, ha sido utilizado con la intención de hallar conexiones de interés, que pudieran ser demostradas con posterioridad a través de publicaciones recogidas en las bases de datos citadas o de revistas indexadas en cualquier otra base de datos. Se han utilizado como criterios de búsqueda:
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2. Que sean artículos con resumen disponible.
3. En relación a las fechas de publicación: no se han puesto límites, aceptándose cualquier fecha, con la intención de disponer de la mayor información posible.
4. Áreas en las que buscar las palabras claves introducidas: título y resumen.
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3. IMPORTANCIA DEL MOMENTO EN LA INGESTIÓN DE LOS NUTRIENTES
A la hora de maximizar el rendimiento deportivo, no sólo es importante la nutrición tras la sesión de entrenamiento, sino que también nutrirse antes e incluso durante la misma es de vital importancia. La depleción de los niveles de glucógeno muscular1 y los menores niveles de glucosa en sangre1,2 son factores que influyen negativamente en el rendimiento deportivo. Sin embargo, la ingestión de hidratos de carbono aliviaría este problema, ya que favorecería el aumento de los niveles de glucosa en sangre, la utilización muscular de esta fuente energética exógena en los músculos que se están trabajando3 y la recuperación del glucógeno muscular4.
La ingestión de hidratos de carbono tanto antes como durante el ejercicio físico, puede retrasar la aparición de la fatiga4-6 y mejorar el rendimiento deportivo durante ejercicios de larga duración, como el ciclismo2, 5 y la carrera6, 7. Se ha demostrado que la primera comida que se hace después del ejercicio, debería de estar constituida por una mezcla de carbohidratos y proteínas, y no sólo por carbohidratos, ya que la mezcla de ambos nutrientes ejerce un efecto sinérgico a la hora de favorecer la síntesis del glucógeno muscular8, 9. Junto a lo anterior, también sería conveniente tener en cuenta los efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas y aminoácidos, que además de mejorar el sueño, uno de los ingredientes fundamentales en la recuperación y progreso del deportista, contrarrestaría los efectos catabólicos que produce el ejercicio a través de la inducción en la liberación de cortisol10-12.
El tipo de ejercicio determina la ingesta diaria de calorías y nutrientes si se compara con la ingesta diaria en periodos de inactividad. Así, cuando se reliza de forma combinada ejercicio aeróbico con ejercicio anaeróbico, se va a experimentar una reducción diaria en la ingesta de calorías totales, carbohidratos, proteínas y grasas. Mientras que si sólo se realiza ejercicio aeróbico únicamente hay una reducción en la ingesta total de grasa y si sólo se realiza ejercicio anaeróbico no hay ningún cambio adicional en la ingesta diaria13.
También es importante mencionar, que además del momento en que se realiza la ingestión de nutrientes, la hora del día en que tiene lugar la sesión deportiva es otro parámetro que aunque no van a ser objeto de estudio en esta revisión, también se debería de tener muy presente, ya que influye en el rendimiento del deportista14.
En los siguientes apartados se considerará la importancia de tener un buen control del momento en la ingestión de nutrientes, que contribuya positivamente al rendimiento deportivo.
3.1. ANTES DEL EJERCICIO
Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. Esto justificaría, que la última comida principal previa al ejercicio se deba de hacer de 4 a 6 horas antes del mismo, para así conseguir una buena digestión con el fin de que ésta no resulte muy pesada. Además de dicha comida principal, el atleta podrá tomarse antes del ejercicio tentempiés de rápida digestión y en pequeñas cantidades, como pudieran ser mezclas de aproximadamente 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína, concretamente de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, ya que esto supondría un aporte energético extra de mucha utilidad en la fase final del entrenamiento de intensidad15, 16 y proporcionaría aminoácidos que ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular15-17 que se produce durante el mismo. Incluso hay autores que afirman que la ingestión de una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales con un poco de carbohidratos justo antes de la sesión de entrenamiento, puede ser más efectiva a la hora de estimular la síntesis proteica y mejorar el balance nitrogenado que la ingestión de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento18.
La recomendación de consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio no está exenta de polémicas, pues mientras que hay estudios que demuestran que no se producen ni efectos beneficiosos ni perniciosos19-23, otros estudios consideran que esta práctica puede conducir a una hipoglucemia y prematura fatiga24. Estas diferencias pueden deberse al índice glucémico de los carbohidratos ingeridos25,26 y a la susceptibilidad individual que cada uno tenga a la insulina, de tal forma que lo que puede ir bien para unos no irá tan bien para otros. Lo que sí está claro, es que tomar carbohidratos con alto índice glucémico antes del entrenamiento, se asociará a una mayor respuesta insulínica con la consiguiente hipoglucemia26, motivo por el cual se recomienda ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ya que favorecerán una glucemia más estable en el transcurso del ejercicio27.
Otro concepto a tener en cuenta en las ingestas previas a la sesión deportiva es la carga de hidratos de carbono, con el objeto de mejorar el rendimiento deportivo gracias a una mayor disponibilidad y utilización del glucógeno muscular, muy probablemente del proveniente de los músculos que se están ejercitando28. Mediante la supercompensación del glucógeno o sobrecarga de hidratos de carbono se pretende conseguir aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético. Esta ganancia puede llevar de 24 a 48h, según las pérdidas producidas y va acompañada de agua que hace que aumente el volumen y vistosidad muscular, motivo por el cual se usa con frecuencia por los competidores de culturismo. Existen 3 técnicas se similar eficacia, la de Astrand, Sherman/Costill y Fairchild/Fournier, siendo la última la más rápida y fácil de realizar29.
En cuanto a los aminoácidos, éstos también son de utilidad para incrementar la tasa de síntesis de proteínas, siendo más efectivos cuando se consumen inmediatamente antes del entrenamiento que cuando se consumen después de éste30.
3.2. DURANTE EL EJERCICIO
Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con glucosa al 4-8% y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el ejercicio de intensidad15-17. Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener el volumen sanguíneo31, ayuda a la termorregulación32-34 y proporciona una buena fuente exógena de energía35-36. Todo esto es normal que tenga como consecuencia final un aumento de rendimiento asociado37.
Así Jackson y col. comprobaron que la utilización de hidratos de carbono, durante una hora de sesión de entrenamiento consistente en intervalos de alta intensidad en ciclismo, suponía una mejora en el rendimiento y un retraso en la aparición de la fatiga38. De la misma forma, otros estudios aportan las mismas evidencias asociadas al consumo de hidratos de carbono y el mayor rendimiento deportivo durante la práctica deportiva en el ciclismo39-40, entrenamiento de intervalos de alta intensidad en carrera41, entrenamiento de pesas42, jockey43, fútbol44-45 y tenis46. Esta ganancia que se puede experimentar en el rendimiento deportivo en ejercicios de tipo intermitente, parece ser debida a que durante dicho ejercicio se consume buena parte de los hidratos de carbono ingeridos, proporcionándose de esta forma un extra energético que supone del 16 al 20% del total de energía utilizada durante la práctica deportiva3, de tal forma que los beneficios aparecerán sobre todo en las últimas fases de la sesión deportiva, debido fundamentalmente a que, hasta ese momento, se ha evitado parcialmente el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular47.
La ingestión de carbohidratos al 4-8% en la solución de bebida podría ser también de utilidad a la hora de mejorar el rendimiento deportivo en sesiones deportivas de duración inferior a una hora41,48-53 cuando las reservas de glucógeno están más bajas, como pudiera ser tras el ayuno del sueño nocturno o en deportistas que se entrenan varias veces al día.
En cuanto alconsumo óptimo de carbohidratos durante la sesión de entrenamiento, para un atleta de peso medio de unos 70 kg, entre 40 y 70g por hora54 lo que equivaldría en torno a 0.7 g por kilogramo de peso y hora, debiéndose de consumir ese total en pequeñas tomas realizadas con una frecuencia de cada 15-20 minutos, en vez de consumirlo todo a la vez55. Lo más recomendable es que la fuente o fuentes de hidratos de carbono aporten fundamentalmente glucosa y no otros monosacáridos como pudieran ser la galactosa o la fructosa, ya que además de las personas que son intolerantes a la lactosa, la fructosa sola puede producir diarrea además de no ser tan efectiva como la glucosa. No obstante, la sacarosa o azúcar de mesa puede ser igual de efectiva que la glucosa56, motivo por el cual al igual que ésta podría ser de elección.
3.3. DESPUÉS DEL EJERCICIO
Investigaciones recientes confirman que el momento óptimo de ingestión de nutrientes en relación a la sesión de entrenamiento, es justo después del entrenamiento ya que es la medida asociada a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular y el desarrollo de la fuerza, cuando se compara con un retraso en la ingestión de nutrientes de tan sólo 2-3 horas57-58.
Incluso ingiriendo 100 g de hidratos de carbono en solución una hora después de la sesión de entrenamiento, el balance nitrogenado continúa siendo negativo a pesar de que se produce una mejora significativa en dicho balance si se compara con no tomar nada59. Sin embargo, las mejoras que se producen para evitar el catabolismo muscular, son mucho más rápidas al ingerir aminoácidos60-61.
Se ha comprobado que la ingestión de hidratos de carbono (1 g/Kg de peso) después de entrenar con pesas puede favorecer el descenso de la degradación proteica miofibrilar y la excreción de nitrógeno ureico62, es decir, evitaría el catabolismo proteico. Tras la realización del ejercicio físico, cuando se compara la ingestión de únicamente hidratos de carbono, con la de hidratos de carbono más proteínas, la segunda opción es más efectiva pues acelera en mayor medida la recuperación muscular tras la sesión de entrenamiento63, hecho en el que debe influir el entorno hormonal más favorable que lleva asociado64. Además, la ingestión de hidratos de carbono con proteínas tras el ejercicio físico acelera la resíntesis de glucógeno muscular65 tanto en ejercicios de tipo aeróbico66-67 como anaeróbico62,68. A lo anterior merece la pena añadir que las ganancias netas de masa muscular y fuerza conseguidas, sean mayores con la ingestión de proteínas que con las de hidratos de carbono69, siendo la mejor combinación de proteínas la que lleva proteína de suero y caseína (en una proporción aproximada de 4 a 1 respectivamente), superando incluso a la combinación de proteínas de suero-aminoácidos ramificados-glutamina70. En relación a la proteína de suero, aunque ésta puede proveer un incremento inmediato mayor que la caseína en la tasa de síntesis de proteínas, la combinación de ambas tiene la ventaja de generar elevaciones inmediatas y prolongadas en dicha tasa de síntesis proteica30. Si pretendemos maximizar la recuperación del glucógeno muscular perdido, se debería de continuar con una ingesta de hidratos de carbono a un ritmo aproximado de 1.2g/kg y hora65.
Parece ser que en cuanto al tipo de aminoácido, los esenciales son mucho más efectivos que los no esenciales71 y que el consumo de aminoácidos esenciales tras el entrenamiento, es tan efectivo a la hora de estimular la síntesis proteica, como la combinación de aminoácidos esenciales con carbohidratos61. No obstante, se ha demostrado que la ingestión simultánea de aminoácidos esenciales y carbohidratos en solución, ya sea una o tres horas después de la sesión de entrenamiento, es capaz de provocar un incremento en la síntesis proteica de hasta el 400% cuando se compara con los valores normales de reposo72. Esto sería un hecho a tener muy en cuenta, pues aunque se piensa que la ingestión oral de aminoácidos no es tan efectiva a la hora de estimular la síntesis proteica cuando se compara con la infusión intravenosa de los mismos, hay estudios que demuestran que ambas formas estimulan la síntesis proteica de manera similar73-74.
Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, no resulta extraño que una buena medida para maximizar la recuperación de la sesión deportiva, sea tomar antes de que pasen 30 min tras la finalización de la misma una dosis de hidratos de carbono y proteína de aproximadamente 1g/kg y 0.5g/kg respectivamente. Además de lo anterior, sería beneficioso hacer una comida rica en hidratos de carbono dentro de las dos primeras horas tras la finalización de la sesión deportiva15. Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de acelerar la resíntesis de glucógeno y alcanzar un mejor perfil anabólico que favorezca la recuperación66-67,75.
4. CONSIDERACIONES FINALES Y SUGERENCIAS
Las recomendaciones que se hacen sobre la ingesta de nutrientes en deportistas, no suelen considerar a los deportistas más jóvenes, como niños y adolescentes. Esto es un problema, pues la edad es un factor importante, ya que se ha comprobado que la glucogenolisis y la glucolisis anaeróbica en niños y adolescentes están limitadas si se comparan con adultos, y que para compensar esta limitación, hay una mayor activación de las rutas metabólicas oxidativas. Por este motivo deberíamos de ser cautos a la hora de extrapolar las recomendaciones que han sido probadas en adultos pero no en niños76.
Podríamos afirmar que el momento ideal de la suplementación es justo antes y después del entrenamiento77, siendo el empleo de proteínas69 o mezclas de proteínas con carbohidratos78 más efectivo que el de únicamente carbohidratos, tanto en las ganancias de masa muscular como de fuerza. Incluso empleando el mismo número de calorías, las proteínas son más efectivas que los hidratos de carbono69-70 tanto cuando se utilizan antes como después del entrenamiento79. Todavía no sabemos cuál es la proporción perfecta de cada constituyente a emplear asociado a cada momento: hay estudios que demuestran los beneficios cuando se utiliza un batido de aproximadamente 0.43 g de carbohidratos, 0.40g de proteínas y 0.07g de creatina por kg de peso corporal justo antes y después del entrenamiento77, un total de 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína, concretamente de 30 a 60 minutos antes del ejercicio15-16, aproximadamente 1.6 g/kg de carbohidratos y 0.58 g/kg de proteína inmediatamente después del entrenamiento66, etc.
5. CONCLUSIONES
Existe consenso científico en considerar los 3 momentos claves de la suplementación alimenticia del deportista aquellos que comprenden: una hora antes de la sesión deportiva, durante la sesión deportiva y justo después de la misma, siendo el más importante de todos ellos el último, probablemente por estar relacionado con el proceso de recuperación. No obstante, la síntesis de proteínas inducida por la ingesta de aminoácidos es más efectiva cuando éstos se consumen inmediatamente antes de comenzar con la actividad física.
No existe consenso científico sobre la mejor proporción de principios inmediatos en estos momentos de la ingesta, pero la mayoría de los estudios apuntan a la mayor importancia de las proteínas antes y después de la sesión deportiva y de las soluciones de electrolitos-carbohidratos durante la sesión deportiva.
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